时间：2019-04-04 16:26:31 编辑：xiaojingnan
很多女性总是说，虎背熊腰，厚厚的背部肌肉该怎么办呢?想要自己的背部好看一点，就要注意做好一些针对性的锻 炼，试试这几套运动，坚持做能改善你的背部肌肉。想问大家，是不是没时间练习，不要怕其实你也是可以的，下班 后就可以锻炼的，这些动作其实很简单，一起试试吧。
想要完美的背部就要练习这个动作
山式
1.站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。
2.两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定 要保持挺直。
鱼式
1.仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。
2.下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。
3.保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩 胛骨夹紧。
幻椅式
1.站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。
2.伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
单腿鸽式
1.侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。
2.弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一 侧进行同样动作。
弓式
1.俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。
2.吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直;呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持 6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。
下犬式
1.从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。
2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。
3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。
分腿叩首
1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要 时刻保持伸直状态。
2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。
以上这些动作就是小编和大家介绍的几种，能改善大家背部的肌肉，厚厚的脂肪可以通过这些进行分解，坚持下去， 你的背部肌肉就会变得很薄。希望上述相关介绍对大家起到一定的帮助作用。好了，今天的介绍就是这些，希望大家 坚持这几招，能帮助大家完美背部哦。
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