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时间：2023-05-26 05:15:57 编辑：admin
1、一、用身体搭桥 这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
2、 动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。
3、抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。
(相关资料图)
4、当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
5、 二、悬空蹲坐 臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
6、蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。
7、完成动作的关键是保持重心。
8、 动作要领：双脚分立，与肩同宽。
9、胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。
10、确保膝盖不超过脚尖。
11、保持躯干收紧，背部伸直。
12、这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。
13、帮助你有效练就翘臀。
14、 三、反向弓步 做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。
15、弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
16、 动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。
17、记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
18、 四、侧弓步 侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。
19、 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。
20、保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。
21、如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。
22、做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
23、 五、前弓步 这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
24、 动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。
25、身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
26、完成后，换另一只脚重复刚才动作。
27、膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
28、 坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。
29、但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。
30、另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。
本文就为大家分享到这里，希望小伙伴们会喜欢。
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