怎样练三角肌和束肌只需要这4个动作

时间：2020-09-28 16:22:46 编辑：chengyufan

肩部是上半身训练最重要的一个部位，它对于健身影响要比背部，胸肌以及手臂的影响都要大，练不好肩部，你不仅练不好胸肌和背部，而且还会影响你体型的整体美感，所以健身者一定要练好肩部，要重视肩部力量的提升训练，因为只有将肩部练好，你的训练才会更安全，体型才会更好看。为什么肩部对于健身训练这么重要呢?其实主要的是因为肩部的肩关节功能，肩关节就是手臂力量身体躯干的力量枢纽部位，你的手臂有很任何的细微活动，肩关节都会参与力量的传输，像健身这种大型力量活动，那就更需要肩关节的来传输调节力量了，在训练时手臂是直接控制器械的，当你双手抓住器械以后，器械重量非常大，手臂自身的力量不足时，那么身体其他部位就会对手臂输送力量，力量就会经过肩关节传输，至于手臂需要多少力量，那都是有肩关节来调节，所以肩关节的功能强弱也就关系着你的健身质量。

肩关节功能强，那么你对器械的控制就越好，因为力量到位，如果肩关节功能弱不仅影响你的训练质量，而且还会增加训练安全风险，首先你的器械控制弱了，不能稳定的控制器械，如果训练者不能稳定控制器械，那么就会很容易造成各种训练意外发生的风险，而且器械不能稳定控制还会增加肩关节的压力，造成肩关节磨损，很多训练者在进行大重量训练时感觉大肩部有疼痛感，其实都是因为没能稳定的控制器械，造成肩关节内部磨损，所以才会出现疼痛感

如果肩关节出现疼痛感以后，你还不进行肩关节功能强化训练，停止超负荷的训练，很容易就会造成肩关节严重磨损，肩部磨损绝对不能不重视，肩部如果受伤了不仅康复需要的时间长，而且即便是康复了，那也是会影响肩关节功能的，所以健身者在训练时必须要保护好肩关节，保护好肩关节你才能安全健身，其实健身训练中百分之八十的训练意外都是出在手臂力量和肩关节力量弱的情况，作为一个训练者在前期最重要的两件事就是增强肩臂肌群力量，这是训练安全的第一要素，不能忽略。要在训练中保护好肩部，除了不盲目使用大重量训练，然后就是要加强肩部肌肉力量的训练，因为肌肉是骨骼关节最好的保护伞，强大的肌肉组织不仅可以增强力量，更是可以防止关节磨损。

下面就为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，可以全面的训练到肩部各个部位，让肩部不仅饱满有型，更是有力量，提升你整体的健身质量和安全。这次的训练一共4个动作，每个动作做4组，组间必须要休息60秒，动作间必须要休息120秒，组间和动作间的休息时间都是为了帮助身体快速恢复的，避免训练时出现力竭。

动作1，站立杠铃颈前推举，虐肩的经典动作，也是很多人虐肩的必备动作，完成动作时，推起杠铃到一定程度后返回，更多的去感受肩部的发力，每组做12 - 8次

动作2，站姿哑铃侧平举，一定要保证动作的质量，做到绝对的控制器械。动作 - 对于三角肌中束的刺激非常的明显，每组做12 - 8次

动作3，坐姿固定器械反飞鸟，这个动作对于三角肌后束的刺激非常的完美，完成动作以一定的幅度和角度 - 控制好使用的重量，更多的去感受三角肌后束的发力，每组做12 - 10次

动作4，站立杠铃片负重做前平举，动作对于三角肌前束刺激非常的明显，这个动作双手握杠铃片做动作注意动作的移动幅度，更多的去感受三角肌前束的发力，使用的重量保持恒定，用高次数完成，每组做15 - 20次

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