时间：2020-10-29 13:44:18 编辑：chengyufan
俯卧撑是我们很熟悉的动作，是居家锻炼不可或缺的一个动作。
如果你没有时间出门锻炼，或者没有经济条件去健身房锻炼，那么俯卧撑可以是你的入门训练。
俯卧撑训练也适合繁忙的上班族，每天一组俯卧撑训练，花不了你多少时间，却能达到锻炼身体的目的。
俯卧撑，这一个多关节多肌群参与的复合动作，坚持俯卧撑训练，对于强化胸肌、二头肌三头肌、打造虎头肩，以及提升上半身力量具有重要意义。尤其是健身新手刚开始进行俯卧撑训练的时候，保持一定的锻炼频率跟运动强度，可以提升综合体能素质。
对于新手来说，刚开始健身训练的前2个月是红利期，无论你进行什么训练，只要坚持下来就能收获一定的效果。而坚持俯卧撑训练，可以让你收获多个益处。
对于女生来说，每天100个标准俯卧撑动作可以塑造饱满的胸部线条，手臂线条也会显得更加紧致、有线条感，肩部线条也会更加好看，穿衣服会更有魅力。
对于男生来，每天200个俯卧撑，并且逐渐提升俯卧撑的强度，比如进行进阶俯卧撑或者负重俯卧撑，可以打造更加强壮的体魄，练出饱满的胸肌跟肩部线条，力量水平也会明显提高。
俯卧撑还能带动核心肌群一起发展，有效强化腹部线条，帮你更快练出马甲线、腹肌线条。当然，前提是你的体脂率需要低于标准水平，才能让肌肉线条更快的凸显出来。
俯卧撑训练，是很多街头健身达人喜欢的一个动作，因为俯卧撑可以玩转多种升级训练，不同的变式难度系数不同，针对强化的部位也不同，达到的锻炼效果也会不一样。比如我们常见的窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、击掌俯卧撑、负重俯卧撑都是俯卧撑的升级训练。
曾经有个没有健身经验的外国小哥，为了强化体能素质，改善身材，开启了一个月俯卧撑训练计划，每天200个，30天过去了，他的身材线条明显紧实了很多，精神状态也大不一样了。
新手刚进行俯卧撑训练的时候，可以从常规训练开始，而随着体能素质的提高，心肺功能的强化，力量的强化，你可以提升训练难度，可以进一步雕刻身体的肌群，提高肌肉维度，提高身体的综合能力。
如果你也能锻炼身体，提升自身免疫力，提高卡路里消耗，预防肥胖，同时强化肌肉线条，你可以根据自己的体能，隔天进行100个或者200个俯卧撑训练，用最短的间歇时间完成。
你会发现，刚开始训练的时候，或许你一次性只能完成10个、20个，但是1、2个月以后，你可以逐渐提升到30个甚至是50个俯卧撑，200个俯卧撑完成后气都不带喘的。
这个时候，你就可以加强训练强度，进行进阶训练了。健身训练的时候，只有不断提高运动强度，你才能不断获得进步。
最后分享一组升级俯卧撑训练，看看你能做到第几个?
动作1、下斜俯卧撑
动作2、宽距俯卧撑
动作3、击掌俯卧撑
动作4、单腿砖石俯卧撑
动作5、俯卧撑划船
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