搜索热词： 练练腹肌
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时间：2020-10-29 13:45:28 编辑：chengyufan
很多人在下班太晚，或者是出差在外时就会很烦恼没办法去健身房锻炼，很担心自己好不容易减下去的小肚腩，练了好久才出现的马甲线就此付诸流水。
其实不能去健身房锻炼不必太揪心，没有健身器材，没有劲爆的音乐和暴汗的氛围在家或者酒店放上舒适的音乐，做几组腹部训练。
虽然可能没有在健身房带感，也不一定能让你比之前有进步但是它肯定可以赶走你一身的疲惫，留住你原本的健身成果消耗掉你今天积累下来的热量。
今天就给大家推荐7个不论是女生练马甲线，还是男生练8块腹肌都可以训练的腹部动作。
动作一：平板转体
动作要领：双手肘和前脚掌支撑地面，核心收紧腰背挺直成标准的平板支撑姿势，呼气上体朝外侧旋转抬起外侧手臂向上伸直垂直地面，一边和做15次，重复4组。
动作二：俯撑外侧提膝
动作要领：直臂支撑在地面，核心收紧，腰背挺直，呼气抬起一条腿向外侧提膝，触碰同侧的手肘，左右交替完成20次。
动作三：反向卷腹
动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，核心收紧双腿伸直向上抬高至90度时，下腹部卷起使臀部腰部抬离地面，一组做12-15次。
动作四：仰卧屈膝卷腹
动作要领：仰卧在地上，屈膝脚跟靠近臀部，双手放于耳后，呼气腹部发力卷起使上半身抬高，一组做15次。
动作五：半仰卧交叉举腿
动作要领：双手臂弯曲放于身体后方，手肘支撑地面，上半身后仰接近地面，双腿伸直悬空，核心收紧交替向上举腿，一组做20-30次。
动作六：俯撑登山
动作要领：身体俯撑在地面核心收紧腰背挺直，然后快速的向前交替提膝，一组完成30-60次。
动作七：平板臂屈伸
动作要领：先做一个标准的平板支撑姿势，手肘弯曲支撑地面，核心收紧，双腿伸直，腰背挺直，身体悬空，呼气依次伸直手臂，手掌支撑地面，然后再依次弯曲手臂回到平板支撑的姿势。右边手臂先伸直做6-8个，左边手臂先伸直做6-8个。
每个动作可单独做完3-4组，再做下一个，也可以循环训练3-4组。训练时集中注意力，配合好呼吸，感受腹部发力以及训练后肌肉充血和灼热感，这会让你精神倍棒，充满活力。
标签： 练练腹肌
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